Feszes hasat és betonkemény mélyizmokat csinál: variáld a plankot 10-féleképpen

112

A plank nagyon hatékony, de csak akkor, ha helyesen végzed. A plank vagy deszkapóz nagyon hatékony gyakorlat, mely méltán vált az edzések népszerű elemévé. Előnye többek között az, hogy otthon is, eszköz nélkül lehet végezni

A plankolásnak, mint minden erősítő gyakorlatnak zsírégető, izomerőt növelő hatása van, sőt javítja testtartást is, hiszen a hátat, a vállakat és a törzsizmokat is megdolgoztatja. Ez azért különösen fontos, mert ezeket az izmokat szinte minden más torna során is sokat fogod használni.

Plankolós gyakorlatok

A test egész vázizomzatára hatással bíró gyakorlatot javasolt kellő elővigyázatossággal végezni. Helytelen kivitelezésnél ugyanis nemcsak nem épül a hasizom, hanem derék- és gerincfájdalom is felléphet. A szabályos planktartásnál az egyenes gerinc- és fejtartásra is figyelni kell, és sem homorítani, sem domborítani nem szabad a hasat. Az alapos bemelegítés szintén előfeltétel.

Az alap planktartás és a következő rajta alapuló gyakorlatok is mind beilleszthetőek erősítő edzésekbe. Mivel egyszerre sok nagyobb izmot mozgatnak meg, ajánlott az edzés elején, a keményebb gyakorlatok között végezni őket. Az itt bemutatott tízféle gyakorlat mindegyikét kezdőként tartsd meg háromszor 30 másodpercig, 15 másodperces szünetekkel. Két-három hét után kétszer egy percre, majd később háromszor egy percre emeld az időtartamot, ahogy fejlődsz. Egy edzésbe bőven elég, ha a következőek közül három-öt féle plankvariációt válogatsz. Mielőtt azonban döntesz, próbáld ki mindet!

Ilyen a szabályos plank tartás. A támasznál a könyék a vállhoz igazodik, a törzs egyenes, a nyak nyújtott. A lábakat egy vonalban kell tartani a gerinccel, a hasat nem szabad leejteni.

Következő változatnál engedd le magadat fekvőtámasszal, és úgy tartsd lent a testedet 30 másodpercig, majd ha ez letelt azután emeld csak fel. Minél lassabban engeded le magad, annál keményebb a gyakorlat.

A fekvőtámaszszerű, nyújtott karos pozícióban, megtartva a vállszélességű állást fuss helyben a lábaiddal. Ügyelj arra, hogy egyenes maradjon a gerinced.

Ugorj guggolásba, majd vissza szabályos plankba, és tartsd meg a pozíciót. Aztán ugorj újra, és ismételd folyamatosan, ütemesen 60 másodpercig a gyakorlatot.

Ugorj terpeszállásba, majd visszaugorva zárd a lábadat. Ezt váltogasd, és kis ugrásokat végezve. Ne ejtsd le a hasad, dolgozzanak a törzsedet tartó izmok!

A pókember planknál oldalt emeld a térdedet lassan, mintha a könyöködhöz akarnád érinteni. Az alkarodon támaszkodj közben, váltogatva hol a jobb, hol bal lábadat húzd fel.

Az oldalt plankon alapuló gyakorlatot úgy végezd, hogy ne érjen le a csípőd. Félkönyékre támaszkodva tartsd magad, és nyújtva emeld a lábadat.

Ismét oldalt plank tartásban tartsd a tarkódon a kezed, majd emeld fel hajlítva a lábad. Érintsd össze a térdedet és a könyöködet. A csípőd nem lehet a padlón, és ne is dőlj előre.

A kifordulásos gyakorlatot kezd a fekvőtámaszhoz hasonló vállszélességű, nyújtott karos támasszal. Fordulj ki a tartásból teljesen oldalra, majd vissza. Maradjon nyújtva a karod.

A hátrafelé lábemelésnél ne lógasd a fenekedet, és tartsd egyenesen a testedet. Ügyelj arra, hogy nyújtva emeld a lábadat és a farizmaidat is megdolgoztasd.

Forrás: Femina.hu

- Hirdetés -