Hogy lehet egészséges a bélflóra? Nem csak probiotikumokra van szükség

130

A baktériumokra nem feltétlenül kell negatív értelemben gondolni, hiszen a szervezet számára hasznosak is lehetnek. Az embereknek a baktériumokról legtöbbször valamilyen betegség, ételfertőzés, esetleg megromlott étel jut eszébe. Holott a szervezetünkben, köztük a tápcsatornában élő mikroorganizmusok hihetetlen számban, billiónyi mennyiségben vannak jelen – áll a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének publikációjában

Tízszer több egyedből áll ez a kolónia, mint testünk sejtjeinek a száma, és úgy 300-1000 különböző fajhoz tartoznak. Egy átlagos felnőtt szervezetében közel 1,5 kg mikroba él, szinte az egyik legnagyobb „szervünk”, nagyjából annyit nyom, mint az agyunk, a májunknál pedig csak egy kicsit könnyebb.

Létfontosságúak a baktériumok

Mi, emberek, nem csupán szerencsétlen és alkalmi gazdatestei vagyunk ezen baktériumoknak, ahogy régebben hittük. Épp ellenkezőleg, születésünktől halálunkig kiegyensúlyozott kapcsolatban élünk egy egész mikrobaközösséggel. Ezek az apró organizmusok nem tétlen átutazók, kulcsszerepük van az élet legalapvetőbb folyamataiban, ideértve az emésztést, az immunválaszokat, sőt még a viselkedést is.

A bélben élő mikroorganizmusokat nevezzük bélflórának, vagy újabban a bél mikrobiótájának (mikrobióta: a nem-kórokozó baktériumok/mikroorganizmusok, amelyek egy emberi szervezetben tartózkodnak), de szinonimaként a mikrobiom kifejezéssel is sok helyen találkozhatunk.

A bélflóra szerepe a betegségek kialakulásában

A bélflóra olyan, mint az ujjlenyomat, minden embernek egyedi összetételű, rá jellemző baktériumtörzsekből álló mikrobanépesség, azaz mikrobiom él a bélrendszerében, amelynek nemcsak az emésztésben, a táplálék továbbításában, hanem a fertőzések, „támadások” kivédésében is szerepe van. Számos kutatás vizsgálja, milyen kapcsolat van a mikrobiom és jó néhány betegség, elváltozás – többek között a gyulladásos vastagbélbetegségek, a cöliákia, az elhízás, az ízületi gyulladás, az autizmus és például a depresszió között.

Bélbaktériumok számos fajtája munkálkodik együtt azért, hogy fenntartsa a normál balanszot. Ám olyan faktorok, mint a stressz, helytelen táplálkozás, fertőzések, gyógyszerek vagy antibiotikumos kezelés, felborítja ezt a természetes, ám kényes baktériumegyensúlyt, és eltolja a káros baktériumok felé, ami fogékonyabbá teheti a szervezetet különböző megbetegedések kialakulására. Itt lépnek a képbe a probiotikumok, olyan élő mikroorganizmusok, amelyeket megfelelő mennyiségben juttatva a szervezetbe, jótékony hatást gyakorolnak. Fenntartják, illetve helyreállítják a bélflóra felborult egyensúlyát, támogatják a védekezőrendszer megfelelő működését a kórokozókkal szemben.

Szervezetünk védelmezői, a probiotikumok

A probiotikumok jobbára olyan tejsavbaktériumok – általában a Lactobacillus, a Streptococcus és a Bifidobacterium csoportok tagjai -, amelyek nagy arányban képesek túlélni a tápcsatorna hatásait, mint amilyen a gyomor savas környezete, illetve a vékonybél enzimjei, így eljutva a célállomásra, azaz a vastagbélbe, szabad utat kapnak a kibontakozásra , hozzájárulhatnak egészségünk védelméhez. Segítenek kialakítani és megtartani a bélflóra egyensúlyát, támogathatják az immunrendszert, rövidíthetik a hosszú tranzitidőt, vagyis a béltartalom bélcsatornán való áthaladási idejét, ezáltal segíthetik a székrekedés kezelését, enyhíthetik a hasmenés kellemetlen tüneteit, egyesek csökkenthetik a haspuffadást, valamint a szervezet számára káros LDL-koleszterin-szintet, és az úgynevezett utazók hasmenésének megelőzésére is jól alkalmazhatók.

A probiotikumok forrásai

A probiotikumokat legegyszerűbben a tejtermékekből fogyaszthatjuk el. Célszerű azokat választani, melyeknek kedvező hatása tudományosan bizonyított. A hatásosság alapvető feltétele az elegendő mennyiség, és jó tudni, hogy a probiotikus jelző nem a tartalomhoz, hanem a koncentrációhoz kötött. Probiotikumot tartalmazó savanyú tejtermékek esetén a probiotikus mikrobák száma a minőségmegőrzési idő végén legalább 106 élőcsíra/g kell, hogy legyen.

Miután tudjuk, hogy mennyire fontosak a probiotikumok egészségünk megtartásában, még inkább törekedjünk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott új hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR* tej- és tejtermékek fogyasztására vonatkozó javaslatának megvalósítására, azaz napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék bevitelére, amitől sajnos messze elmaradunk. Felnőttek étkezésében 1 adag 2 dl tejnek vagy ugyanennyi joghurtnak, kefirnek, 5 dkg túrónak vagy 3 dkg sajtnak felel meg.

Nem fogyasztanak elég tejterméket a magyarok

Az elemzések alapján tudjuk, van még mit tenni a tejtermékek fogyasztása terén. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) adatai alapján a hazai lakosság 84%-ánál a tej és a tejtermékek bevitele nem éri el az ajánlott értéket. A felnőttek 10%-a nem fogyaszt tejet, 62%-a pedig savanyított tejkészítményt. A magyar felnőtt lakosság 2009-ben átlagosan 259 g, 2014-ben 246 g tejet, tejterméket fogyasztott naponta.

A savanyított tejtermékeken kívül probiotikumokban gazdag a közkedvelt kovászos uborka és a savanyú káposzta, míg a távol-keleti konyha gasztronómiájából a kimchit (koreai, zöldségfélékből erjesztett étel kínai kelből, retekből, uborkából), illetve a misót (ázsiai konyhában gyakran használt, krém állagú alapanyag, amit szójababból és gabonafélékből állítanak elő) lehetne kiemelni.

Amit a probiotikumok esznek

Tudomásul kell vennünk, hogy a probiotikumok csak akkor fejtik ki jótékony hatásukat, ha „nem halnak éhen”, ezért folyamatosan táplálnunk kell őket. A prebiotikumok olyan természetes, az élelmiszereknek nem emészthető összetevői, amelyek a szervezetben nem bomlanak le, ekképp emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, ahol a probiotikumok egyedüli táplálékai, ennélfogva elősegítik azok elszaporodását a bélben, túlsúlyba kerülését.

Ilyen prebiotikumok a vízben oldható diétás rostok (például oligoszacharidok, raffinóz, asztachinóz, frukto-oligoszacharidok, oligofruktóz, alaktulóz és inulin), melyek megtalálhatók a fokhagymában, póréhagymában, vöröshagymában, búzában, rozsban, spárgában, burgonyában, banánban, mézben, a zabpehelyben és csicsókában is.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Miként tudjuk a fenti, tudományos megalapozottságú ismereteket kamatoztatni mindennapi étkezésünkben? Nos, a reggel kezdődhet egy kis tálka zabpehellyel, amit probiotikus joghurttal és idénygyümölccsel összekeverünk, kevés mézzel ízesítünk. Fontos tájékozódnunk akár a gyártótól arról, hogy például a joghurt tartalmaz-e probiotikumot, hiszen jelenleg hazánkban nem engedélyezett a „probiotikum” megnevezés feltüntetése az élelmiszercímkén.

Vacsora vagy ebéd része lehet egy vitaminokban gazdag saláta, melyhez jól illik egy áttört fokhagymával és bazsalikommal ízesített joghurtöntet, de egy főételként tálalt rakott burgonya kovászos uborkával is kiváló pro- és prebiotikum-forrás lehet, melyek mindegyike védőpajzsként szolgálja szervezetünket és bélflóránkat.

Rendbe teszi a bélflórát, erősíti az immunrendszert: 8 probiotikus étel, amit gyakrabban kellene fogyasztani

A probiotikus ételek új baktériumokat juttatnak a belekbe, melyek növelik a mikrobiom gazdagságát – ezek az ételek rendbe teszik az emésztésedet.A savanyú káposzta probiotikus tulajdonsága mellett gazdag rostforrás, ráadásul sok C-, B- és K-vitamint is tartalmaz. Vasból és mangánból is bőven van benne. Ha ez még nem lenne elég, a lutein és a zeaxantin nevű antioxidánsnak köszönhetően kifejezetten jót tesz a szemnek.

A joghurt az egyik legjobb probiotikumforrás, melyet tejsavbaktériummal és bifidobaktériummal fermentálnak. Fogyasztásának számos pozitív hatása van, például jót tesz a csontoknak, és a magas vérnyomással küzdőknek is ajánlott.

A kovászos uborka, akárcsak a legtöbb savanyúság, tele van hasznos baktériumokkal. A kalóriatartalma alacsony, ellenben jó K-vitamin-forrás, ez a tápanyag elengedhetetlen a véralvadáshoz.

Egy másik fermentált tejtermék, a kefir is kifejezetten jót tesz a bélflóra egészségének. Emellett jó a csontoknak, az emésztésnek, és a fertőzések ellen is véd.A japánok nemzeti fűszere, a miso fermentált szójababból készül.

Jó forrása a fehérjének és a rostnak, ráadásul vitaminokban is kifejezetten gazdag. Egy japán kutatás azt találta, hogy a mellrák kialakulásának kockázatát is jelentősen csökkenti a sok miso fogyasztása.

Egy másik ázsiai étel, a kimcsi is hasznos anyagokat tartalmaz a bélbaktériumok számára. Tejsavak segítségével fermentálták, és, mivel káposzta az alapanyaga, K- és B2-vitaminban is kifejezetten gazdag.

A tempeh alapanyaga az erjesztett szója, élő baktériumflóra hozzáadásával. Nemcsak szupererős probiotikus hatású, de B-vitamin és növényi fehérje is van benne.

Egyes sajtok, melyekben az érlelés során is megmaradt az élő kultúra, szintén probiotikusnak számítanak. Ilyenek a mozzarella, a gouda, a cheddar és a cottage cheese.

Forrás: femina.hu

 

- Hirdetés -