Minden, amit a fehérjékről tudni szeretnél

144

Amikor meghalljuk, azt a szót, hogy „fehérje”, mindenkinek rögtön egy óriási steak, egy energiaszelet, vagy hatalmas izmokat ígérő protein shake jut eszébe. A fehérje viszont ennél jóval több, és úgy gondolom, hogy a fehérjebevitel minősége éppen annyira fontos, mint a mennyisége.

Mi is a fehérje valójában?

A fehérje egy létfontosságú tápanyag a szövetek, sejtek és szervek építéséhez, karbantartásához és javításához. 20 aminosavból épül fel, ezek felelnek a testünk alap növekedéséért és energiaellátottságáért. Ezek befolyásolják a hangulatot, csökkenthetik a depresszió és szorongás tüneteit, javíthatják az általános kognitív funkciókat.

Két típusa van:

Állati eredetű fehérjék: A legegyszerűbben állati eredetű fehérjék fogyasztásával biztosíthatjuk a szervezetünk számára szükséges mennyiséget. Elsősorban az alacsonyabb zsírtartalmú fehérjéket részesítsük előnyben: hal, csirke- vagy pulykahús, tojás, tejtermékek

Növényi eredetű fehérjék: A növényi eredetű fehérjékből bizonyos aminosavak hiányoznak, így önmagukban nem biztosítanak teljes értékű fehérjét (kivéve, ha kombináljuk egymással). Legjobb fehérjeforrások: szója, lencse, sárgaborsó, bab.

A legtöbb állati eredetű fehérjeforrás minden olyan aminosavat biztosít, amire a szervezetünknek szüksége van, viszont a növényi eredetűek nem, de a változatos étrenddel elérhető a szervezet megfelelő aminosav ellátottsága.

Pozitív hatásai:

  • Megőrzi az immunrendszer és a szív egészségét
  • Javíthatja a hangulatot, növelheti a stressz ellenálló képességet
  • Segíti az egészséges testsúly fenntartását, extra energiát biztosít az edzések során
  • Elengedhetetlen a növekedéshez, izomgyarapításhoz, fejlődéshez

 

Mennyi fehérjére van szükségem?

Az átlagos ajánlott napi fehérje mennyiség egy felnőtt ember számára 0.8g/testsúlykilogramm, de persze ez a szám változik, ha fogyni, vagy izmosodni szeretnél, tehát ez a szám a minimum létfenntartásra elegendő csak. 1 gramm fehérje = 4,1 kcal.

Heti 3-4 edzés esetén az ajánlott napi fehérjebevitel 1,5-2g/testsúlykilogrammra nő, ennyi szükséges a fejlődéshez. Diéta esetén, mivel zsírt szeretnénk veszíteni, nem pedig izmot, szintén növeljük meg a fehérjebevitelünket nagyjából 2g/testsúlykilogrammra (mert a szénhidrátot vagy zsírt csökkented majd).

 

Jó minőségű vs. rossz minőségű fehérjék

Akkor támogatja a szervezetünket jól a fehérje, ha teljes értékű, azaz tartalmazza az esszenciális aminosavakat.

Próbáld meg az ételeidet te magad elkészíteni, mert ilyenkor garantált az étel tisztasága, azaz tudod, hogy mi kerül az asztalra. Gyakran a rendelt, vagy előre feldolgozott, konyhakész húsoknak nagyon magas a sótartalma, így magas vérnyomást és egyéb egészségügyi betegséget okozhatnak. Kerüld a sózott magvakat, dióféléket és próbálj meg alacsony nátriumtartalmú termékeket vásárolni.

Jó források: hal, baromfi hús, tejtermékek, bab, borsó, diófélék, magvak, tofu, szója

 

Protein porok, turmixok, szeletek

A legtöbb esetben a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása tökéletesen biztosítja a szükséges tápanyagokat, azonban az életmódunk szempontjából előnyös lehet a fehérjeturmixok, protein szeletek fogyasztása is.

Erőnléti edzések után a gyors felszívódású fehérje fogyasztása ajánlott (20-25g), mert ezek biztosítják a legoptimálisabban a fejlődést, és az izomépítéshez szükséges aminosavakat.

Forrás: egeszségpalace.hu

 

- Hirdetés -